Как бороться с тревогой и депрессией

Советы специалистов о том, как сохранить психическое здоровье в наше время.

В 2022 году россияне стали в два раза чаще обращаться к психологам. Многие жители Югры жалуются на страх перед будущим, тревожные расстройства, панические атаки. Одна из главных причин этого, по мнению эксперта, – нестабильная ситуация в стране и мире. О том, как помочь справиться со стрессом себе и близким, как влияет на психику просмотр новостей, какие симптомы должны стать сигналом для визита к специалисту, в нашем материале.

Тревога – это нормально. До поры, до времени.

Полина Я. работает журналистом. После февральских новостей у девушки развилась тревожность. Полина думала, что это временно. Однако летом ситуация только ухудшилась.

– С лета у меня начались приступы физического недомогания. Настолько сильные, что первый раз я даже вызвала скорую. Ощущала ватность, не могла ничего сделать, как будто находилась в сонном параличе. Было сложно двигаться и думать, сводило челюсть, парализовало верхнюю губу, – рассказывает Полина.

Такие приступы у девушки стали происходить чаще, поэтому она пошла к неврологу, опасаясь, что у нее проблемы с сосудами или спиной.

– Каково было мое удивление, когда непрофильный врач объявил, что у меня тревожно-депрессивное расстройство, при котором обязательно требуется медикаментозное лечение. Я сходила к психиатру, диагноз он подтвердил. И теперь я начала пить антидепрессанты. Говорят, чувствовать и переживать я не перестану, но переносить это буду легче. К тому же должны уйти физические приступы, – говорит девушка.

Работа девушки связана с просмотром и написанием новостей, которых сегодня больше негативных, чем позитивных. Как говорит клинический психолог Гуля Абдуразакова, такая деятельность может привести к обострению ментальных проблем. Об этом пациенты рассказывают Гуле на сеансах. Они отмечают, что после постоянного просмотра новостей становятся беспокойными, их уровень тревоги растет.

КСТАТИ.

По сравнению с двумя первыми месяцами 2021 года число обращений россиян к психологам в 2022 году возросло в 2,2 раза – из анализа компании «Росгосстрах» и телемедицинского сервиса «Доктор рядом».

Как говорит психолог, сама по себе тревога – это нормальная реакция, она присуща всем людям. Патология – когда вы начинаете мыслить лишь негативно, постоянно сгущаете краски и видите в любой проблеме страшное предзнаменование.

«Красные флаги».

Поводом обратиться к психотерапевту или клиническому психологу может быть нарушение сна, аппетита, работоспособности, ощущение, что вы тонете в своих эмоциях, появление суицидальных мыслей.

Длительные стрессовые ситуации могут перерасти в депрессию, которая является заболеванием и лечится под наблюдение квалифицированных специалистов.

Чтобы вовремя распознать эту болезнь, необходимо обращать внимание на симптомы:

Возникает подавленное настроение, уныние, тоска, ощущение безысходности, сниженное настроение в течение длительного периода; Повышается утомляемость и усталость в результате привычных или небольших нагрузок; Снижается интерес и способность получать удовольствие от того, что раньше приносило удовлетворение.

Кроме того, могут быть:

Снижение способности концентрироваться; Заниженная самооценка и неуверенность в себе; Чувство вины и склонность к самоуничижению; Мрачное и пессимистическое видение будущего; Психомоторная заторможенность или возбуждение; Нарушение сна; Изменение аппетита и веса.

Помощь ближнему.

Во время депрессии человек не в состоянии помочь себе. В этой ситуации поддержка близких очень важна. Главное, что нужно донести, – лечить депрессию необходимо. И это нормально.

Во-первых, стоит поговорить с человеком, узнать, как он себя чувствует, выразить понимание.

Во-вторых, важно не обесценивать чувства человека, не отрицать проблему. Нужно мягко подвести к тому, что обращение к специалисту изменит ситуацию к лучшему. Это не стыдно, не страшно. Это нормально.

В-третьих, развейте мифы по поводу лечения депрессии: она не входит в перечень болезней, при которых проводится постановка на психиатрический учет; диагноз защищен врачебной тайной; антидепрессанты последнего поколения не вызывают зависимости.

ВАЖНО.

При средней и тяжелой форме депрессии, тревожно-депрессивных расстройствах, обсессивно-компульсивном расстройстве и других заболеваниях выписываются медикаменты. Однако самостоятельно себе назначать таблетки категорически запрещено. На это имеет право только врач-психотерапевт или психиатр.

Советы психолога.

Тревожиться в состоянии неопределенности – это нормально. Нормально не знать, что делать, плакать, испытывать отчаяние. Чтобы тревога не переросла в какое-либо психическое заболевание, нужно помогать себе:

Полноценно спите, правильно и сбалансированно питайтесь (ограничьте алкоголь и сладкое); Продолжайте ежедневные ритуалы: утренний кофе, сериал по вечерам и так далее; Признайте и проговорите свои эмоции: «Мне страшно», «Я встревожен» и так далее; Не стесняйтесь просить помощи, поддержки у близких; Перестаньте постоянно обновлять новости. Если же вы работаете журналистом, то устраивайте себе «новостной детокс» по несколько часов на выходных и так далее.

Помимо таких общеизвестных способов существуют специальные методики, чтобы снизить тревогу. Нужно выполнить последовательно следующие этапы:

– Низкая температура помогает расслабиться, умывайте лицо холодной водой 3-5 минут;

– Интенсивная нагрузка: присядьте 5-8-10 раз, отожмитесь 5-8-10 раз, поднимитесь и спуститесь по лестнице. Спорт приносит нам эндорфины – гормоны радости. Когда пульс учащается, тело испытывает стресс, и в ответ на него организм выделяет этот «счастливый» гормон. Он снимает воспаление, снижает болевые ощущения, дарит чувство радости;

– Релакс: расслабьтесь. Выполните дыхательное упражнение, удерживая внимание на ощущениях во время вдоха и выдоха (8-9 дыхательных циклов). Делайте вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание вновь на четыре секунды. Выдыхайте. Снова вдох на четыре секунды, задержка дыхания на четыре секунды. И вновь выдыхайте;

– Заземлитесь: верните свое сознание и тело обратно в настоящий момент. Для этого обратите внимание на:

Пять вещей, которые можно увидеть; Четыре вещи, которые можно потрогать; Три вещи, которые можно услышать; Две вещи, которые можно понюхать; Одну вещь, которую можно попробовать на вкус.

Александр Матросов, начальник службы по реализации отдельных полномочий в сфере здравоохранения администрации Сургутского района:

– Действительно, последние месяцы многие жители Сургутского района ощущают тревогу из-за происходящего в мире. Очень важна поддержка близких людей: разговаривайте чаще с родственниками, друзьями, не стесняйтесь говорить о своих чувствах и просить поддержку. Проговаривая, нам легче перенести тревожную ситуацию.